美容コラム
低炭水化物ダイエットの危険性と正しいやり方とは?病気のリスクも?
低炭水化物ダイエットの危険性と正しいやり方とは?病気のリスクも? 「痩せたいなら米を抜け」という言葉はダイエットをしている人にとっては当たり前のことですが、この格言めいた言葉をダイエット法として取り入れているのが低炭水化物ダイエットです。
低炭水化物ダイエットはハリウッドの某女優が実践して大きな効果を上げたことから、日本でも多くの女性たちの間で話題になり、今では多くの方が実践し、大きな効果を上げています。
しかし、大きな効果を上げた方がいる反面、失敗例も多く、健康被害の報告も上がるなど、決していい面ばかりをもつダイエット法ではないという声があるのも事実です。
そこで今回は低炭水化物ダイエットで大きな効果を発揮するためにも、その痩せるメカニズムを理解して、正しいダイエットに取り組めるよう、その方法について説明していくことにします。
■まとめ
炭水化物の摂取量を制限する食事療法です。
食事の炭水化物摂取を制限することで血糖コントロールが容易になることが発見され、炭水化物を制限した食事療法を行う方が増えてきたのです。
今までにもダイエット効果が大きいことでブームになったダイエット法はいくつもありますが、個人差があるため、実際に実行した人すべてに効果があったわけではありません。
よって、この低炭水化物ダイエットも同じではないのかと勘繰る方も少なくないでしょう。
しかし、このダイエット方法に関して心配はありません。
そこでまずはこの低炭水化物ダイエットの効果を説明することにします。
このダイエット法の効果は下記のとおりです。
つまり、この低炭水化物ダイエットは身体に付いた余分な脂肪だけを取り除く理想的なダイエット方法なのです。
通常のダイエットでは筋肉などの主要組織の減少を伴ってしまうため、食事制限と運動を併用した方法が好ましいとされています。
しかし、低炭水化物ダイエットは運動を伴わなくても、体脂肪だけをダイレクトに燃焼するのです。
低炭水化物ダイエットは一言で言えば、1日に摂取する炭水化物の量を制限するダイエット法です。
よって、炭水化物をどれくらい制限するのかは、様々な案が提唱されています。
そこで今回は世界中で一大ブームを引き起こした低炭水化物ダイエットの元祖ともいえるアトキンス博士が提唱したアトキンスダイエットを例に挙げて、そのやり方を説明しましょう。
アトキンスダイエットは下記の4つのステップを段階的に踏んでいきます。
誘導ダイエット 炭水化物を1日20gに制限して、2週間継続
減量段階 毎日5gほど摂取量を増やしていき、体重の減少が止まり、増加が始めるのかを確認して摂取可能な炭水化物量を決める
前体重維持段階 目標体重直前まで落ちれば摂取量を少しずつ増やして、体重が安定する摂取量を決定する。
体重維持段階 目標体重に達した後、その体重をキープできる摂取量を決定して、その食生活を送る 以上がアトキンスダイエットのやり方です。
ただ単に痩せるだけでなく、その後のリバウンドを防止するための策が講じられている点は、ダイエットをする方にとってとても嬉しいダイエット方法だと言えるでしょう。
それでは炭水化物の摂取制限がなんでダイエット効果を発揮するのか、その理由を理解してもらうためにも、このダイエットの焦点である炭水化物について説明しましょう。
炭水化物は三大栄養素に数えられる栄養素の1つで、人間が生命活動を維持していく上で欠かすことのできない重要な栄養素とされています。
炭水化物は糖質と食物繊維の総称で、通常、炭水化物と表記された場合、糖質と食物繊維の総計を表します。
食物繊維は整腸作用があることで有名で、炭水化物だと知っている方は少ないと思いますが、実のところ食物繊維は炭水化物の一種だったということになります。
食物繊維には有名な整腸作用の他に、下記のような働きがあります。
そして糖分ですが、これは後ほど詳しく説明する低炭水化物ダイエットに大きく関わってくるので、ここで少し詳しく説明しておくことにしましょう。
炭水化物と糖質を混同している方も多いのですが、この点は先の説明で理解いただけたかと思います。
糖質は消化吸収された後、体の主要なエネルギー源となって様々な代謝を促します。
そのエネルギー量は1gあたり2~4kcalで、同じエネルギー源となるタンパク質や脂質よりもエネルギー変換率が高いため、体内ではまずこの糖質がエネルギー源として利用されることになります。
つまり体内に存在する栄養素の中で一番エネルギーとして利用しやすい成分なのです。
また摂取したタンパク質からの糖質はすぐにエネルギー源として利用されますが、体脂肪として体内に蓄積もされるため、過剰摂取が肥満となる原因の1つにも挙げられている側面ももっています。
糖質は活動に必要なエネルギーとなる反面、肥満を発症させる危険な存在なのです。
ということは糖質を含む炭水化物の摂取を控えることが、肥満防止策に繋がるということです。
この点も炭水化物ダイエットの痩身効果を支える1つの要因となっています。
低炭水化物ダイエットとその中核となる炭水化物についての基礎知識が分かったところで、低炭水化物ダイエットが効果的と言われる原因について検証していきます。
低炭水化物ダイエットの基本は摂取する炭水化物の量を減らすことにあります。
簡単にに言えば、このダイエット法は単に炭水化物摂取量を抑えるだけのものです。
それでは何故、炭水化物の摂取量を減らすとダイエット効果が生まれるのでしょうか? それは炭水化物の一種である糖質が大きく関係しています。
上記にもありますが、糖質は体内において一番エネルギーとして活用しやすい成分です。
よって、炭水化物を必要量摂取していれば、摂取した糖質によって代謝に必要なエネルギー量を賄うことができます。
しかし、エネルギー源となる糖質が不足したとしたらどうでしょう。
必要なエネルギーはどうやって賄われるのでしょうか? ほかの何かに頼るしかありませんよね。
低炭水化物ダイエットはこの糖質のエネルギー利用のメカニズムをうまく利用したダイエット法なのです。
食事方法について考えてみましょう。
ダイエットにおいて食事制限は欠かすことのできない絶対要素ですが、なんでも減らせばいいというものではありません。
食事制限によるダイエット効果のメカニズムはこうです。
必要なエネルギー量よりも摂取カロリーを少なくすることで、足りないエネルギーを体脂肪から賄うことでダイエット効果を発揮します。
しかし、ここで注意しなければならないのは、重要なのは摂取するカロリー量よりも、摂取する糖質の量です。
糖質が一番エネルギーとして利用されやすい栄養素ですから、十分に摂取されていれば体はエネルギー不足に陥ることはありません。
つまり、それ以外の栄養素を欠かしたとしても体はきちんと動くわけです。
健康被害が出ないというわけではありません)。
ということはいくら摂取カロリー数を減らしたとしても摂取する糖質の量が十分であれば、体がエネルギー不足に陥ることはなく、エネルギー不足を補うために体脂肪が使われることもないので、脂肪燃焼によるダイエット効果は生み出されないのです。
これではいくら食事制限してもダイエット効果が生まれることはありませんよね。
チャンと食事を減らしているのにあまりダイエット効果がないという体験をしたことがある方は、糖質を減らしていなかったことが原因だったのです。
よって、脂肪燃焼によるダイエット効果を生み出すためには、カロリー摂取量を減らすことよりも、糖質の摂取量を減らすという点に重きを置くことが重要なポイントになってきます。
摂取カロリーを減らせばダイエット効果があると思っている方は多いでしょうが、体脂肪をエネルギーとして利用するには糖質制限が必要となるため、炭水化物の摂取量をいかに制限するのかを考えなくてはなりません。
この点からも低炭水化物ダイエットが、いかに理にかなったダイエット法であるかがお分かりいただけるでしょう。
大きなダイエット効果を発揮する低炭水化物ダイエットですが、このダイエットを長期にわたって続行することはおススメできません。
低炭水化物ダイエットの長期継続は様々な健康被害を引き起こす可能性が高いのです。
低炭水化物ダイエットが危険だと言われる原因はこの点にあります。
事実、日本糖尿病学会はその危険性について言及しています。
となれば心行くまで安心して継続できるダイエット法ではないということになってきますよね。
しかし、これはあくまでも長期継続した場合の話なのです。
それでは何故、低炭水化物ダイエットの長期継続が危険なのかを説明しましょう。
低炭水化物ダイエットは大きなエネルギーとなる糖質の摂取を制限することで、代わりに脂肪がエネルギーとして利用され、ダイエット効果を発揮するのですが、問題となってくるのは肝臓に貯蔵されているグリコーゲン(糖質の一種)がエネルギーとして利用される点です。
よって、グリコーゲンがエネルギーとして利用されると、同時に一緒に付いていた水分も減ってしまうことになります。
低炭水化物ダイエットを始めた当初、大幅な体重減が起こるのはなにも体脂肪だけが減っているわけではないのです。
低炭水化物ダイエットを始めると最初に体重が驚くほど減少するのは、何も脂肪が大幅に減ったわけではなく、同時にこの水分が減った結果でもあるのです。
となれば、この状態を長期間継続すれば体は水分不足を招くことになり、それに気づいていないと水分不足による体調不良を引き起こすことに繋がります。
糖質は脳が活動するために必要なエネルギーでもあるため、なくてはならないものです。
特に脳はブドウ糖をエネルギー源としています。
そのため、糖質を制限してしまうと集中力が低下したり、やる気がなくなったりしてしまいます。
効率よくダイエットをするには、まずはバランス良くエネルギーを補給することをおすすめします。
炭水化物の摂取を控えると血糖値の上昇を抑えられるので、血糖値を抑えることが出来、血液はサラサラの状態になります。
よって、これを低炭水化物ダイエットの二次効果として紹介している記事は多数あります。
しかし、これはあくまでも最初だけの話なのです。
炭水化物摂取量が減れば、自ずと主食の炭水化物に近いタンパク質や脂質の摂取が多くなります。
この状態を長く続ければ脂質摂取量の増加により、血中は脂だらけのドロドロ状態になっていき、血液サラサラどころか血液ドロドロ状態を引き起こすことになるのです。
血液ドロドロ状態が進行すれば、段階を追って下記のような図式ができ上ってしまいます。
血液ドロドロ
動脈硬化
血圧上昇
生活習慣病
特に循環器系の病気の発症リスクが高くなるので、下記のような重篤な病気を発症する可能性も高くなってきます。
●心筋梗塞
●脳卒中
●動脈硬化
となればダイエットをしたがために重篤な病気にかかってしまうことにもなりかねません。
長期継続して炭水化物摂取を控えることがいかに危険かお分かりいただけるでしょう。
ここまでは低炭水化物ダイエットの効果を認めつつも、健康被害を及ぼす危険性があることを説明してきました。
しかし、この低炭水化物ダイエットは正しいやり方さえマスターすれば、健康被害を受けることもなくダイエットを進めることが可能です。
そこで、ここでは低炭水化物ダイエット正しい方法について説明していきましょう。
まずは低炭水化物ダイエットに対する間違った認識を取り払う必要があります。
低炭水化物ダイエットは「炭水化物を抜けばいい」という面だけがクローズアップされてしまっています。
確かにこれは間違いではありませんが、炭水化物の摂取量を過剰に減らしたり、長期的な継続を行うとそれが何らかの健康被害となって現れます。
よって、低炭水化物ダイエットを行う際は下記の2つが重要になってきます。
この2つを間違ってしまうと体は深刻な健康被害を引き起こすことになります。
そうならないためにも体に負担がかからない適量と継続期間を知り、取り組むことが低炭水化物ダイエットを成功させる基本中の基本となってくるのです。
それでは低炭水化物ダイエットを成功させるためにも、摂取する炭水化物はどれくらいが適量なのかを説明しましょう。
通常、摂取する炭水化物の量は推奨摂取量が決まっているわけではありませんが、摂取カロリーの約50~60%くらいが妥当な量とされています。
摂取カロリーの約50~60%くらいと言われてもピンとこない方も多いでしょうから、この量の制限推した場合、1回の食事で摂取できる炭水化物の量を具体的に紹介しましょう。
その量は下記のとおりです。
これくらいの制限で1ヵ月に1kg強のダイエット効果を実現でき、何の健康被害の心配もなく継続していけるでしょう。
また食べる際には炭水化物より前に、食物繊維が豊富な野菜などを意図して食べておくことをおススメします。
そうすれば腸の中で摂取した食物繊維が膨らみ、自然と食べる炭水化物の量を減らすことができます。
そして低炭水化物ダイエットを効果的に行うためのポイントは夕食にあります。
低炭水化物ダイエットは3食きちんと食べて間食NGが基本です。
これさえ守れば必要以上の食事制限を行う必要はありません。
また活動量の多い日中に向けて朝・昼の摂取量を増やして、晩の摂取量を少なくするという手も有効です。
夕食後は寝るだけですから活動量は日中のように多くはありません。
よって、必要なエネルギーも少なくて済むので、夕ご飯の摂取量を減らすのはおススメな方法でしょう。
また、すべての食事において行うのは無理があるという方は、まずは夕食だけ低炭水化物ダイエットに取り組むというのもいい方法です。
通常よりも効果の出は少なくなりますが、継続していけば必ずキチンとした結果を実感できるでしょう。
また夜は代謝が落ち、食べた栄養が体脂肪となりやすいリスクがあります。
効果的なダイエットを行うためにも、夕食は早めにとることを心掛けましょう。
炭水化物を含む食品と言っても様々な加工が施されているものが多いため、同じ量を減らしたとしても思ったような効果が出ないこともあります。
そこで低炭水化物ダイエット中の摂取を控えた方が良い炭水化物食品を紹介しておきます。
●主食
ラーメン パスタ チャーハン オムライス うどん そば
クッキー ケーキ チョコ ドーナツ
コーンスナック コーンチップス せんべい ポテトチップス
長いも じゃがいも カボチャ
それでは最後に低炭水化物ダイエットにおススメのメニューをいくつか紹介していきましょう。
基本的には他の食事制限をともなうダイエットのように、あれはダメ、これはダメという制限はなく、主食である炭水化物の摂取量を制限するだけですから、低炭水化物ダイエットは食事メニューに困ることはないのが大きなメリットです。
しかし、炭水化物を制限することで、タンパク質や脂質の摂取量が多くなってしまい、満足なダイエットとならないケースも少なくありません。
そうならないためにもどのようなメニューがあるのかを知って、ダイエットに役立てるようにしましょう。
コンビニエンスストアは忙しい現代人や単身でお住まいの独身の方の一番の味方ですが、販売されている食品には添加物が多く含まれていると言われているため、ダイエットには不向きと思っている方は多いことでしょう。
確かに不向きなメニューが多いのは確かですが、すべてがそうではありません。
最近はダイエットに限定した食品も多く取り扱われているので、チャンと選びさえすればダイエット時に摂取しても大丈夫なものが多く取り揃えられています。
コンビニでメニューが揃うのならば、忙しい方や独り身の方にとってこんなに嬉しいことはありませんよね。
そこで最後に低炭水化物ダイエットにピッタリのコンビニメニューにはどんなものがあるのかを紹介していきます。
この豚しゃぶサラダの優れている点は炭水化物がほぼ0gである点と、豚肉でタンパク質の摂取ができる点です。
豚肉でタンパク質の摂取をすることでダイエット時に多い筋肉量の減少を防止できます。
また高カロリーに見えそうですが、170kcalと意外に低カロリーな点も見逃せません。
どのコンビニでも置かれているレジ横のから揚げも低炭水化物ダイエットには打って付けの一品です。
鶏肉の良質なタンパク質が摂取できるので筋肉量の減少を抑えるだけでなく、基礎代謝アップが望めます。
ダイエット食としてはカロリーが高めですが、きっちりと炭水化物の摂取は抑えることが出来ます。
これもから揚げと同様にレジ横に置かれている商品の1つですが、衣が付いていないので炭水化物の量も少なく、油の量も控えられるためカロリーも思ったより控えめになっています。
おでんの具に多い練り物はタンパク質が多いので低炭水化物ダイエットには最適です。
またこんにゃくや昆布からは炭水化物を控えることで減少しがちな食物繊維を摂取できます。
このサラダでタンパク質と食物繊維の摂取ができます。
鶏肉は豚肉や牛肉よりも脂質が少なく、良質なタンパク質が摂取できる上、蒸すことによって余分な脂を摂取せずに済むのも嬉しいポイントです。
更なるダイエット効果を期待している方には特におススメの一品でしょう。
また、この商品にはドレッシングが付いていないので、できるだけ低カロリーのポン酢などのドレッシングを合わせることをおススメします。
ダイエット中にはついつい甘いものが食べたくなりますが、低炭水化物ダイエットでも糖分の摂取はおススメできません。
しかし、糖分ゼロのものならば安心して食べても大丈夫でしょう。
特に糖分ゼロのゼリーなら甘いものを食べたという満足感と、腹持ちの良さからくる満腹感を同時に得られるので、ダイエット中にはおススメのスイーツと言えるでしょう。
●炭酸水
炭水化物ダイエット中は糖分の摂取コントロールが必要になります。
そこで気を付けてもらいたいのが飲み物。
ジュースや清涼飲料水には意外と多くの糖分を含んでいます。
知らずに飲み続ければ、せっかく炭水化物を減らしても満足いくダイエット効果は望めません。
そこでおススメしたいのが炭酸水。
炭酸水は爽快感だけでなく満腹感も得られ、代謝アップ効果や美肌効果まで期待されています。
テレビCMで有名なライザップでもダイエット中は炭酸水を推奨しているのだとか。
しかし、炭酸水といっても必ず無糖のものを選ぶことを忘れないようにしてくださいね。
いかがでしたでしょうか? 本コラムでは低炭水化物ダイエットについてご紹介してきました。
痩せたいと思うあまり、急激なダイエットをしてしまうと体にかなりの負担がかかります。
健康に美しくなるためにも無理のないダイエットを持続していくことが大切なのです。
また、時間をかけずにダイエットより確実に痩せたい方には脂肪吸引がおすすめです。
例えばセルライトは食事制限や運動をしてもなかなか落ちないため、脂肪吸引が最も効果的だと言われている程です。
今ではメスで切らない脂肪吸引技術もありますし、病院によってはモニターを募集していたりします。
気になった方は一度相談に行かれてみてはいかがでしょうか。
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