美容コラム
本気でしぼる！引き締める！今すぐ始めたいダイエット運動
デスクワークが多かったり、車移動中心だったり、休日は部屋でのんびりしたり。
現代人にとって普段の生活だけでは運動量が絶対的に足りていません。
消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉量を増やし基礎代謝を上げて痩せやすい体になるためには、意識的に運動する習慣を作ることが重要です。
本記事では手軽に始められるものから本格的なものまで、ダイエットのための運動を紹介します。
運動して痩せたいなと思ったら、今すぐ始められることからしてみましょう。
特別な準備をしなくても、お金とかけなくても手軽にできて、脂肪が燃焼するお手軽な運動があります。
ウォーキングは誰でも簡単に始められる有酸素運動です。
有酸素運動とは、体内に取りこんだ酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させようという運動のこと。
ウォーキングは下半身の筋肉を効率的に鍛えることができるので、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になると言われています。
最初は20分位でいいので、毎日欠かさず歩くようにしましょう。
例えば、朝や夜にウォーキングの時間を作ったり、買い物もできるだけ歩いて出かけたり、オフィスにパンプスを置いて通勤途中に1駅分歩くようにするのもいいですね。
歩く習慣を生活の中に組みこみ習慣づけることがダイエットのためには大切です。
すっかり人気のスポーツの1つとなったジョギング。
街でも走っている人をよく見かけますね。
「美ジョガー」という言葉も生まれ、走ることを美容と健康に役立てている女性も増えています。
ジョギングもウォーキングと同じ有酸素運動で、酸素を使って脂肪をエネルギーに変える運動なので、効率的にダイエットを進めることができます。
痩せたいけど体力には自信がない、ジョギングはハードそうという方にはスロージョギングがおすすめ。
スロージョギングとは会話しながら走ることができるくらいのペースの走り方。
歩く速度とほぼ変わらないペースでも、背筋を真っ直ぐ伸ばした正しい姿勢で走ることでダイエットに効果があると言われています。
道具もいらず暇な時間にできるスクワット。
腹筋運動よりもダイエットに効果があると話題です。
スクワットは小さな筋肉から大きな筋肉までいろんな部位を同時に鍛えることができる優れたエクササイズ。
その中でも特に太ももの筋肉に効きます。
口コミでは「10回1セットで、1日6セットのスクワットを続けたら、お腹まわりがすっきりした」「太ももの脂肪がとれて引き締まった」等の声がありました。
しかしスクワットは正しいフォームで行わないと効果が期待できないだけでなく、腰を傷めてしまうので注意が必要です。
正しいスクワットのやり方を動画で確認したり、スポーツクラブのインストラクターに教わったりすることをおすすめします。
子供の頃誰でもやったことがある縄跳び。
縄跳びは多くのカロリーが消費できるダイエットに効果的な有酸素運動です。
しかし縄跳びをするには縄を回せる広さが必要になるし、大人が外で縄跳びをするのは人目が気になりちょっと恥ずかしいですよね。
そんな時は実際に縄を使わない、『エア縄跳び』なら場所を選ばず室内でいつでも気軽にできますね。
口コミでは「スマホで音楽をかけながら1曲終わるまで跳んでいる。
2週間続けたら、ウエストがすっきりしてきた」「室内で簡単にできて続けやすい。
体重も減ってきた」と成功談が多くありました。
女子が特に気になるウエスト、お腹まわりのダイエットに効果があるようです。
ひざを股関節より高く持ち上げるもも上げ運動。
子供の頃体育の時間でやりましたね。
もも上げ運動はインナーマッスルを鍛えることができるためダイエットに効果的だと言われています。
インナーマッスルとは、筋トレで鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層にある筋肉。
ポッコリお腹が気になる場合はこのインナーマッスルを鍛える必要があります。
もも上げは室内でテレビを見ながらでも手軽にできる運動ですね。
口コミでは「1ヵ月続けたらウエストも細くなり体重も減った」「お腹に効いているのがやっていてもよくわかる」との声がありました。
「家族に見られるとちょっと恥ずかしいので1人の時にやっています」という方も。
ダイエットは、自分の体力レベルや、生活リズム、性格に合った運動を見つけることから始まります。
スポーツクラブなら、音楽に合わせてエクササイズを楽しめるレッスンから、きれいな筋肉のついた体をつくるマシントレーニングまで幅広いニーズに応じたメニューがあります。
自宅の近くや通勤エリアなど通いやすいところに入会し、トレーニングに行くのが楽しみになれば、気がついた頃にはダイエットに成功しているかもしれません。
脂肪を燃焼してダイエットに効果的なエアロビクスに加え、ダンス系のレッスンや、体幹を鍛えるエクササイズのクラスが人気だそうです。
●ズンバ
ズンバとは「お祭り騒ぎ」という意味。
エアロビクスにサルサやサンバなどラテンダンスの要素をプラスしたダンスエクササイズです。
基本的なステップからちょっと複雑な動きまでミックスされているので、初心者も上級者も満足すること間違いなしです。
レッスン中ずっとステップを踏み続けるので消費カロリーも多く、続けていると自然に体が引き締まってくるそうです。
ラテンのリズムにのっておどる楽しさにハマる人が続出しています。
●バレトン
最近女子に人気なのが、バレエの動きを取り入れたエクササイズ。
その中でも特に人気なのがバレトンです。
バレトンは、フィットネス、バレエ、ヨガの3つの要素を組み入れた体幹を鍛えるトレーニング。
全身の筋力バランス、柔軟性、心肺機能、脂肪燃焼に効果があると言われています。
また裸足で行うレッスンのため、足裏の重心を意識するようになり、姿勢もよくなるので体全体のバランスも改善。
バレリーナのようなしなやかで美しい体になれそうなプログラムです。
スポーツクラブのマシンには効率よく筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げるものがいろいろ揃っています。
初めてのマシンを使う時はインストラクターに正しい使い方の説明を受けて、負荷も自分に最適な重さに調整してもらいましょう。
どういう筋トレメニューがどこの筋肉にどんな風に効くのか。
トレーニングのメカニズムを理解してからだと、キツくても頑張れそうですね。
水泳は、消費カロリーが大きい運動で、ダイエットに効果が高いと言われています。
これは水の抵抗が空気の抵抗の約10倍もあるためです。
そのうえ水泳は手や足だけでなく腹筋や背筋など全身を使ってする運動なので、効率的にエネルギーを消費することができるのです。
また水圧による刺激で体内の血流がよくなるため、代謝もアップ。
泳ぐのには自信がないという方はスポーツクラブにはアクア系のプログラムが豊富に揃っているので、一度チャレンジしてみては？
ダイエットのための運動を始める時にまず考えるのが大手スポーツクラブへの入会ですね。
店舗数が多いから通いやすいし、エクササイズのプログラムも豊富そうだし、大手だから施設や設備を充実していそうで安心。
一見同じように見えてもそれぞれ特長や違いがあるようです。
入会する前に知っておきたいポイントをまとめました。
日本最大級のスポーツクラブで、エクササイズのプログラムもマシンも充実しています。
利用頻度や使いたい施設によって選べるコース料金が細かく分かれていて、コースは1ヵ月単位で変更可能という点も便利。
ダイエットのためにコナミスポーツに通うなら、ぜひ利用したいのがマイフィットプランナーという有料サービスです。
筋力や脂肪、今の体の状態を測定し、最適なトレーニングを紹介してくれるプログラムです。
流れとしては、まず専用の高機能体重計で部位別の体脂肪率や筋肉量、水分量、骨量まで測定。
その後低いイスに座った状態から片足だけで立ち上がることができるかどうかのテストで、足の筋肉があるかどうかを調べます。
その後はなんと太ももの超音波検査！太ももの筋肉や脂肪の厚さまで測ってくれます。
その後各測定値からわかる身体データ、体力レベル、目標からトレーニングメニューを作成。
どこをどう鍛えればいいのかデータでわかりやすく説明してもらえるので、やる気にもつながりそうですよね。
女性向きのトレーニングメニューが充実しているスポーツクラブ。
ルネサンス独自の「ビヨンド」エクササイズプログラムを用意していて、ビヨンドにはパワーヨガ、マーシャル、タイチ、バレエの4つの種類があります。
ビヨンドパワーヨガはダイナミックなポーズを連続して行い筋力やバランス感覚をアップ。
ビヨンドマーシャルはボクシングや空手の動きを取り入れたエクササイズで、気になる背中、二の腕、ウエスト周りの脂肪に効果があるそうです。
またビヨンドタイチは太極拳の動きをベースにしたエクササイズ、ビヨンドバレエはバレエの動きを取り入れて体幹を鍛えるプログラムで、バレエダンサーのようにしなやかで美しい体が目標のトレーニングです。
スタジオでのフィットネスプログラムが豊富に揃っているスポーツクラブ。
ティップネスに入会するとボディドックという無料のサービスを受けることができます（要予約）。
ティップネスでは、まずフィットネスを始めようと思った動機、運動の習慣、運動を続ける上での不安、フィットネスクラブにどのくらいの頻度で通うことを目標としているか、生活リズム等をインストラクターがヒアリング。
次にジムに来ていない時の過ごし方、食事の内容、時間などについてもカウンセリングを受けます。
そして体の組成を測定。
筋肉量、脂肪量などを細かく調べます。
最後にFMS（ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン）というツールを使って動きのクセをチェック。
動きのクセは関節が正しく連動しているかを知るための重要なチェックポイントだそうです。
初回のボディドックは上記の流れで一回約60分。
その結果に応じてオーダーメイドのトレーニングプランが作成されます。
入会から2ヶ月間はそのプランに沿ってフィットネスを行い、2ヶ月後にもう一度カウンセリング。
2ヶ月間で体がどう変わったかをチェックして、その後のトレーニングプランを立てるというシステムになります。
ダイエットの運動のためにティップネスに入会したなら、このボディドックシステムはとても役に立ちそうですね。
元はスイミングスクールだったスポーツクラブ。
アクア系のレッスンが充実しています。
水泳でダイエットをと考えている方にはおすすめ。
スタジオレッスンでは「FIT ZERO」というセントラルオリジナルのプログラムが人気です。
こちらは有酸素運動と格闘技を取り入れた動き、筋力トレーニングの3エクササイズで構成された30分のレッスンで、脂肪を燃焼させ筋力をアップ。
複雑な動きはないのでフィットネス初心者も楽しく参加できます。
ダイエットのための運動を「FIT ZERO」でスタートするものいいですね。
セントラルは独自の研究所を持ち、医学やスポーツ科学に基づいてプログラムを開発しているそう。
効率的な運動でカロリーを消費し、ダイエットに成功できるかもしれません。
ムキムキのマッチョな男性のイメージがあるゴールドジム。
しかし最近は女性会員も増え、今の体の状態や通える頻度などに合わせて女性用のダイエットプログラムを作ってくれるそうです。
マシンコーナーもボディビルダーのような男性ばかりいるわけではなく、女性専用のマシンのエリアも。
マシンは最新鋭のものが揃っているのはさすがゴールドジムと言えるでしょう。
ダンス系のスタジオプログラムも充実しているので、スタジオで有酸素運動のレッスンを受けた後、マシンで筋トレをすればダイエットのための運動としては理想的ですね。
トレーナーは専門知識が豊富で、食事指導も行ってくれます。
トレーニングの後にはジム内でプロテインが買えるようになっているのも、脂肪を減らし筋肉を増やすという目的達成をサポートしてくれます。
最近あちこちで見かける24時間型のジム。
スタジオやプールはなく、マシンを使ったトレーニングに特化した小規模なスポーツクラブです。
自分のペースで好きな時に運動できるのは便利そう。
時間を有効活用してダイエットのための運動を習慣化したい人におすすめです。
アメリカ生まれのフィットネスクラブで、24時間ジム流行の火つけ役。
会員になれば全国各地はもちろん世界中どこの店舗でも24時間年中無休なので、いつでも利用できます。
ジム内は基本的に土足OKなので、トレーニングシューズを持っていかなくてもいいというのも便利。
トレーニングシューズは女子にとって結構荷物になりますから、スニーカーで行ってそのままトレーニングできるのはうれしいですね。
シャワーだけを使うこともできるので、外でランニングをした後、シャワーで汗を流して着替えてお出かけといった使い方もOK。
マシンは最新型が揃っていて、入会した時に使い方を教えてもらうことができます。
スタッフの在籍時間は基本的に10時から19時まで。
それ以外の時間は監視カメラによるセキュリティ対策がされています。
ジムの入り口の鍵は会員だけが持っているセキュリティキーで開き、店舗へのすべての人の入退室が記録されているという徹底ぶり。
ジョイフィット24はマシン特化型の24時間ジムですが、同じグループにジョイフィットという普通のスポーツクラブもあります。
ジョイフィットにはスタジオやプールもあり、ヨガやズンバといったスタジオプログラムが充実。
マシントレーニングだけだと飽きてきて続かない、スタジオでのレッスンも楽しみたいという方には、ジョイフィット24はジョイフィットと相互利用できるのでおすすめです。
ジョイフィット24とジョイフィットの両方が通いやすい場所にあれば、時間がない時はジョイフィット24で30分程マシントレーニング、余裕がある日はジョイフィットでスタジオレッスンと、その日の目的や都合に合わせて使い分けて運動できるのでとても便利ですね。
ダイエットのための運動は続けることが大切ですね。
飽きないためには流行を取り入れるのもOK。
エクササイズが楽しくて、毎日でも通いたくなりそうな話題のトレーニングスポットがあります。
クロスフィットとはカリフォルニア発のフィットネスブログラム。
短時間で効率よく筋肉トレーニングができると言われています。
歩く、走る、拾う、押すなどの日常生活で行う動作をもとにしたウェイトリフティング、筋トレ、有酸素運動などをミックス。
20秒間全力運動をした後に10秒間休憩を入れるなど、動いて休んでのセットを繰り返します。
メンバー同士グループになって同じメニューに取り組むので、励ましあって楽しくトレーニングができるそう。
ワークアウトの内容も変わるので、いろんな種目にチャレンジできて、飽きることなく楽しく続けられます。
多くの芸能人がダイエットに成功して大変身しているライザップ。
ビフォーアフターのCMを見ていると、ここなら本当に痩せられそう！気になる！試してみたい！でもすごく厳しい？お金もすごくかかりそう…と迷っている方も多いはず。
そこでライザップのダイエットについて調べてみました。
ライザップのシステムは、いたってシンプルです。
専任のトレーナーと1対1でトレーニングを行い、食事の指導も受ける。
これを2ヶ月続ける、たったそれだけ。
1人だとくじけそうなハードなエクササイズも厳しい食事制限もトレーナーと二人三脚で頑張って結果を出すシステムです。
ライザップでは個人に合わせたトレーニングメニューをまず作成。
個室で専任トレーナーから1対１で指導を受けながら、トレーニングをします。
一般のフィットネスクラブでやるような有酸素運動はありません。
各自の筋力レベルに合わせたオーダーメイドのトレーニングを行います。
「筋トレは量より質が大事」というのがライザップの考え方。
例えば自己流の腹筋運動を何10回も頑張ってもだんだんとフォームが崩れてくることもあり、つらい割には効果が出にくいそうです。
口コミでは「6～12回程度で限界になるように負荷を調整してトレーニングをするが、キツイ」「もうここで終わりかなと思うとそこからプラスされる3回が非常にキツイ」という声がありました。
この「プラス3回」がとても大事で、限界を超えてからの数回が筋トレの効果を最大限に発揮するためにとても重要だそうです。
トレーニングの頻度は週2回、1回のトレーニングは50分というのが一般的。
筋肉を効果的に鍛えるためには、トレーニングをした後しっかり筋肉を休ませる必要があるそうです。
早くダイエットしたいからといって週に4回も5回も通うのは、筋肉の回復が追いつかないため体によくないそう。
2日連続でのトレーニングもNG。
できれば土日のどちらか1日と中2～3日間隔を開けた平日にもう1日通えるといいでしょう。
週2回通っていれば特に自宅でトレーニングをする必要もないそうです。
ライザップのトレーナーのレベルはかなり高いと言われています。
「専門知識がとても豊富」「トレーニングしていても話をしていてもさすがプロだなと思うことがよくある」と口コミでも高評価が目立ちました。
ライザップの人気に伴い、毎月何百人もトレーナーの応募があるそうです。
しかし採用試験は大変厳しく、採用されるのは応募者のなんと3％程度。
その後147時間以上の研修を受け、厳しい最終試験に合格してから初めて店舗に配属されることになるというシステムだそうです。
数はまだ少ないのですが女性のトレーナーもいるので、女性に担当してもらいたいなら最初のカウンセリングの時に希望を伝えましょう。
しかしどんな優秀なトレーナーだとしても、最も大事なのは相性ですね。
担当してくれるトレーナーとの相性が合わないと、厳しいトレーニングも頑張れないし、ライザップに通うのが嫌になってしまうかも。
何かと我慢することも多いダイエット中ですから、余計なストレスは増やしたくないですね。
ライザップではもし担当トレーナーを相性が合わないと感じた場合は、トレーナーをチェンジすることが可能です。
ライザップの2本柱は、厳しいトレーニングと徹底した食事管理。
短期間で確実に痩せるためにはトレーニング期間の食生活が重要です。
ライザップの食事指導は、炭水化物を減らしてたんぱく質を中心に摂り、脂肪は控えるという糖質制限ダイエットのやり方。
入会するとまず「食事ガイドライン」という食事制限のマニュアルがもらえるそう。
マニュアルには、食事を摂るタイミング、食べていい食材、食べてはいけない食材、食材別たんぱく質量、1日に摂るべきたんぱく質量などがわかりやすく書かれていて、そのマニュアルに沿った食生活を2ヶ月間続けることになります。
糖質制限といってもただ炭水化物を減らすだけでなく、糖質多く含む野菜などもNG。
たんぱく質は摂っていいもののご飯やパンなどが食べられいのはかなりつらく「空腹に耐えるのがきつかったが、トレーナーの励ましがあったから我慢できた」という声も。
トレーニング期間中の食事は全部写真に撮ってトレーナーに送信するルールになっているそう。
食事内容ついてもアドバイスが受けられるので安心ですね。
短期間に急激に痩せるとリバウンドが心配。
ライザップのトレーナーは2ヶ月間のトレーニング終了後もこうすればリバウンドしにくいということもアドバイスしてくれるようです。
ダイエットを成功させて、その後も太りにくく痩せやすい体でいるためには、運動習慣はとても重要です。
マイペースで手軽に始めるか、仲間と楽しくトレーニングするか、専任のトレーナーの指導で限界まで頑張るか。
自分のライフスタイルと性格にあった運動ならダイエットも楽しく進められそうですね。
今回紹介したジムやスポーツクラブなどは、費用が変更する場合があるので通う前に一度ご自身でも公式サイトを確認してから行くようにしましょう。
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