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縄跳びの有酸素運動効果でダイエット!効果的な方法とポイント!

世の中にはさまざまなダイエット方法の情報があふれています。

誰でもよほどスタイルに自信がある人を除けば、その中の1つや2つは試みた経験があるでしょう。

あるいは、これから何かに挑戦しようと思っているかもしれません。

やや宗教がかった怪しいものでなければ、基本的にどの方法でもセオリーに沿って正しく行えばある程度のダイエット効果は出ます。

しかし、どうせ取り組むなら、少ない労力でより大きな効果を得たいと思うのも普通の心理ではないでしょうか。

そこでここでは、その中でも大変に効果の高いダイエット法である縄跳びダイエットについて、その根拠と方法、さらには続けるうえで便利なグッズを含めてご紹介します。

痩せるにはどうすればいいの?

マウスの画像

まず最初に「ダイエットの公式」とも呼べることについて確認しましょう。

どうすれば人間は痩せるのでしょうか。

それは以下の公式に当てはまった場合です。

摂取カロリー < 消費カロリー つまり、食事として摂取するカロリーに対して、それを消費するカロリーの方が多ければ自然に痩せていくということです。

その方法として、1つは消費カロリーは今のままでも、摂取カロリーを減らせばこの公式が成り立ちますから、置き換えダイエットや食事制限などを行えば痩せていきます。

逆に食事は今と全く変えないでも、運動をしてカロリーを消費したり、筋肉量を増やしたり、身体の代謝機能を上げたりして基礎代謝量を増やせばし、その結果、消費カロリーを増加させる、ということになりこの公式は成立します。

ダイエットをするためには、たったこれだけの公式を成立させればいいのです。

そして逆に言えば、これ以外に痩せる方法はありません。

それではこの公式を成立させるために何を実践すればいいのか、ということですが、たとえば食事の内容は今まで通りにして、消費カロリーを増やす方針を取った場合、運動をすることで身体のエネルギーを使い、カロリーを消費させる、という方法は実はダイエット上はそれほど効果はありません。

たとえば、必死になって1㎞泳いでも消費カロリーはおにぎり1個分にしかなりません。

それであれば、晩御飯のご飯の量を減らしたほうが簡単にダイエットができます。

ですので、運動でカロリーを消費するという方法はあまり大きなダイエット効果が望めないのです。

しかし、ではダイエットをする上で運動は無意味かというとそれも違います。

むしろダイエットをする上で運動は非常に大切です。

それはどういうことかというと、運動によって「筋肉量を増やす」ということと「代謝を活性化させる」という2つのことが実現できるからなのです。

人間は生きているだけでカロリーを使っています。

寝ていてもその間カロリーは消費されています。

それは、心臓が動き、呼吸をするために肺が動き、胃腸が消化を行うなど、いろいろな臓器の筋肉、そして細胞が活動し、体温を維持しているからです。

これを基礎代謝と言い、そこで消費させるカロリー、つまりエネルギーを基礎代謝量と呼びます。

ですので、その基礎代謝を行う筋肉のボリュームを増やしてやれば、基礎代謝量も増えるるわけです。

したがって運動によって筋肉を増やすと消費カロリーも増え、ダイエットの公式が成立して、身体が痩せていくことにつながるわけです。

そしてもう1つの「運動が代謝を活性化させる」ということについてですが、それは次のセクションでご説明しましょう。

最初に少し戻って「運動」の種類の話をします。

そもそも運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つにわかれます

無酸素運動とは、運動中に息をとめたり、強く吐いたりして、酸素を身体に少ししか取り込まない運動のことです。

たとえば、筋トレや短距離のダッシュなどがこれにあたります。

無酸素運動をすると、筋肉に存在するグリコーゲンという糖質を原料に、筋肉を激しく動かすためのエネルギーが作り出されます。

これによって乳酸が生まれ、筋肉は疲れを感じて動きが悪くなります。

そこで休憩をすると筋肉が疲れから回復し、その回復の過程の中で筋肉が増大します。

その結果、エンジンが大きくなった車がガソリンをたくさん使うように、基礎代謝量が増えるのです。

つまり、先ほど書いたような、「筋肉量を増やして消費カロリーをアップさせる」というのは、運動のうち「無酸素運動」の方を指すわけです。

これに対して、有酸素運動とは、酸素を身体の中に多く取り込みながら行う運動です。

充分に取り込んだ酸素を使って、体内の糖質と脂肪を燃焼させ、ゆっくりとエネルギーを生み出します。

この糖質をエネルギーとして使い切った後は、今度は身体の脂肪を直接エネルギー源として燃焼させるので、非常にダイエット効果が生まれます。

これが、「代謝を活性化させ」て消費カロリーを増やす、ということであり、これをもたらすのは運動のうちの「有酸素運動」なのです。

こういう話になると、ではダイエットをするためには有酸素運動と無酸素運動のどちらがより有効なのか、という疑問がわきますが、結論から言うと「両方必要」です。

その理由を以下でご説明します。

先に少し書きましたが、人間の身体が運動によってエネルギーを使い、カロリー消費する時には、そのエネルギー源は以下のように変化していきます。

1 筋肉に蓄えられている糖質のグリコーゲンをエネルギー源にする

2 糖質がなくなると、肝臓で作られ、血液中にあるブドウ糖をエネルギー源にする

3 ブドウ糖がなくなると、体内にある脂肪をエネルギー源にする

ですので、身体が太っているのは脂肪が多いからですので、痩せるためには3のステップにまで行って、脂肪分を燃焼させる必要があります。

したがって効果的なダイエットとは、3のステップまで早く、効率的に到着する方法とも言えます。

このスピードを速める物質に「成長ホルモン」があります。

成長ホルモンは人間が成長する時に分泌されるものですが、特に急激に分泌されるときがあります。

それは、激しい運動をして筋肉の繊維が傷ついた時です。

その時にはその傷を修復するために、一気に大量の成長ホルモンが分泌されます。

その際、成長ホルモンは繊維の修復のために非常にたくさんのエネルギーを必要とするので、グリコーゲン消費から、ブドウ糖消費、そして脂肪消費まで、一気に到達します。

したがって、効果的に、かつ早くダイエット効果を出すためには、最初に筋トレなどの無酸素運動を行って筋肉を傷つけ、そのあとに脂肪を燃焼させる有酸素運動をする、というのが最も適切な方法なのです。

したがってダイエットのためには有酸素運動も無酸素運動も必要なわけです。

ですから、本来はダイエットはまず筋トレをし、そしてジョギングをする、という無酸素運動→有酸素運動のセットで行うほうがいいわけですが、しかし実際には疲労や時間の関係でできないことも多いでしょう。

そこで、あえてどちらを優先させるかというと、疲れの原因である乳酸を作らないために長い時間続けられる点、そして肥満の原因の脂肪を直接燃やせるという点から、有酸素運動を優先させた方がベターだと言えます

ということで、ダイエットのためには有酸素運動を優先させた方がいい、という話をしましたが、これはただやみくもにすればいい、ということではありません。

最も効果を発揮させるための、適切な運動の強さ、というものがあるのです。

つまり、同じジョギングでもどの程度の速さで走ればよいのか、ということです。

そのポイントは「心拍数」にあります

心拍数とは、1分間に心臓が鼓動する回数ですが、脂肪が1番効率よく燃焼できる運動の強さを、この心拍数を基準にしてコントロールするのです。

具体的に、ダイエットのための運動をする上で、最も適切な心拍数は以下の公式で算出されます。

(220-年齢)×(60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数(目標心拍数)

*たとえば、40歳の男性の目標心拍数は、 (220-40)×(60%~80%)=108~144 です。

したがって、何かの有酸素運動をする時には、心拍数が108~1144の間に収まるような強さで行えば1番よいということです。

*たとえば、ジョギングなどの有酸素運動をする場合は、5分に1回くらいの頻度で手首で心拍数を測り、目標心拍数に届いていなければ少し負荷を上げ、オーバーしていたらゆるめる、というように自分でコントロールするわけです。

これが、効果的な有酸素運動のポイントですが、さらにほかにもいくつか実行したい点があります。

1つは、1回30分は行う、ということです。

有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、実は最初は、やはり先ほど書いた、糖質から燃焼させます。

そしてブドウ糖、脂肪というステップを踏みます。

その脂肪にたどり着くまでの時間がだいたい20分です。

つまり、最低でも20分以上有酸素運動をしないと脂肪は燃焼しないということです。

したがって、目安としては30分は有酸素運動をしたほうがいい、ということになります。

2つめは朝起きてすぐ、それも朝食前に行う、ということです。

この時間帯は血中のブドウ糖の濃度が低いため、糖質からブドウ糖消費までの時間が短くて済みます。

ですので、このタイミングで有酸素運動をしたほうが、ダイエット効果がすぐに得られるのです。

有酸素運動の中でも縄跳びに挑戦しよう

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さて、以上ご説明したことで、有酸素運動のダイエット効果、そしてその適切な方法についてご理解いただいたことでしょう。

そこでここでは数ある有酸素運動の中から「縄跳び」をおすすめします。

それには以下の理由があるからです。

縄跳びは簡単な運動ですが、実は4つのダイエット効果があります。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、それらに比べて縄跳びは実は1番カロリーの消費量が多い、つまり効率よく脂肪を燃焼させることができるものです。

具体的に10分間の消費カロリーを比較すると以下のようになります。

縄跳び 80〜90kcal ウォーキング 40kcal ジョギング 60kcal さらに片足跳びや、二重跳びをすればこの消費カロリーはさらに増えます。

また同時に、縄跳びをする時には身体のバランスをとりますから、腹筋や背筋、そしてインナーマッスルが使われ、その部分に関しては無酸素運動と同じような作用になって、その部分の筋肉量が増大します。

また、加えてジャンプする運動ですので下半身の筋肉も鍛えられて増量します。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の70%を占め、次が内臓を維持しているインナーマッスルですから、縄跳びによって筋肉量が非常に増え、基礎代謝量がより増えるわけです

さらに、縄跳びは脂肪を燃焼させるだけではなく、「部分痩せ」の効果もあります。

特に、足首、ふくらはぎ、太ももなどを使った運動なので下半身が引き締まります

また、縄を回すので腕の筋肉も使われ、二の腕と肩の筋肉が引き締まります。

縄跳びは身体に対する負荷が大きい有酸素運動で、ウォーキングなどよりも息が上がりやすいものです。

このため、縄跳びをすると身体は大量の酸素を求めて、呼吸を荒くします。

それを繰り返しているうちに、心肺機能が高まっていきます

心肺機能が高まるということは、心臓の鼓動する力が強くなるので、全身の血行の改善につながります。

血行が悪いと身体の老廃物の排出能力が落ちるので身体はむくみ、そして冷え性にもなります。

したがって、心肺機能を高めれることでそれらの改善が期待できます。

さらには、血行が良くなると、血液の免疫機能も高まって、体内に入った菌やウィルスを駆除しやすくなり、風邪予防や花粉症対策にもつながります。

以上の4点があるので、縄跳びをおすすめするわけです。

では、縄跳び代レットをどのようにしたらよいのかについてご説明します。

まず、大前提は上で書いたように、有酸素運動は目標心拍数になるように行うことが最もダイエットに効果的です

しかし縄跳びは負荷が強いので、すぐこの目標心拍鵜数を超えてしまいますから、実践する時には、負荷をかけすぎないということが大切です。

方法としては、最初は1分間に60回くらいをメドに跳び、だんだん増やしていきます。

そして3分間続けて5分休憩、というセットを3回行うくらいがちょうどよい負荷になります。

あとでもご紹介しますが、最近は心拍数を計測できる縄跳びグッズも販売されていますから、それらも活用したらよいでしょう。

そして体力がついて、心肺機能が上がってきたら、だんだんと負荷を上げていきましょう。

イメージとしては以下のように3ヶ月でマックスまで持って行くようなステップです。

1ヶ月目:1分間に50~60回を2分跳んで、休憩30秒。

それを10セット。

2ヶ月目:1分間に60~70回を5分跳んで、休憩30秒。

10セット。

3ヶ月目:1分間に70~80回を5分跳んで、休憩10秒。

10セット また跳び方も、 両足跳び→片足跳び→→交差跳び(手をクロスさせる)→二重跳び としていくと、より負荷が高くなってダイエット効果が上がり、また鍛えられる筋肉の範囲も増えます。

 

ただし身体には物理的にも負荷がかかりますから、行う時には以下に注意してケガをしないようにしましょう。

①全身のバランスと姿勢に気を付ける。

背中を丸めたり、体重が後ろにかからないようにする。


②軽くてクッション性のあるジョギングシューズなどを履く。


③休憩をしっかりとる
④高さは重要ではないので、あまり高く跳ばない

雨が降っている日、あるいは屋外に適当な空間がない場合は、室内で「縄があるつもり」で跳ぶ、エア縄跳びでも十分に効果があります。

逆にその方が、必要以上に高く飛ばなくて済むので、足首などを痛めずに済むことも多いです

単純に跳んでもよいですし、最近は後でご紹介しますが、エア縄跳び用の、跳んだ時間、回数、消費カロリーなどを計測できるグッズも販売されていますので、それも活用しましょう。

この縄跳びダイエットをするために便利なグッズやスマホのアプリが出ていますので、いくつかご紹介しておきます。

*運動用縄跳び

特徴:ハンドル内部にベアリングがあり、スムーズに縄が回転すると同時に、縄が絡まりにくい構造のものです。

価格:1000円程度。

*エア縄跳び

特徴:体重、回数、運動時間、消費カロリーがデジタル表示されるものです。

価格:2000円程度。

*屋外、屋内兼用縄跳び

特徴:エア縄跳びでも、縄をつけたリアル縄跳びでも両方に使えるグッズです。

時計とタイマーがついており、体重を設定すると液晶画面にカロリー消費量が表示され、記録できます。

価格:2000円程度。

*縄跳びカウンター/iPhone/無料

自分が跳びたいレベルと縄跳び方法を入力して、ポケットにiPhoneを入れて跳ぶと、設定された時間か回数に近づいたら、チャイムが鳴ります。

その結果は記録でき、統計データも出てきます。

縄跳び方法はたくさん用意されていますので、どんどん高いレベルにチャレンジできます。

*RopeSkipping/iPhone/無料

これもiPhoneを身体につけて跳ぶと、跳んだ回数と消費カロリーが計測されます。

シンプルで使いやすいアプリです。

そのほかの有酸素運動にも挑戦してみよう

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ここまで縄跳びのご紹介をしてきましたが、有酸素運動はほかにもたくさんあり、当然どれもダイエットには効果のあるものです。

ここではそれらの内容と実践方法を簡単にご紹介します。

ジョギングは、1kmを5分以上かけて、時速7km~12kmでゆっくり走る有酸素運動です。

これで消費できるカロリーは、以下の計算式で算出できます。

体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal) たとえば45kgの女性が5kmジョギングをしたら、 45kg×5km=225kcal になります。

安全に走れるコースさえあればすぐに取り組める有酸素運動ですが、気を付けたいのは正しいフォームで走らないと、効果も出ず、さらには足首や膝などを傷める可能性があるという点です。

正しいフォームとは、背中を伸ばし、骨盤の上で身体のバランスをとるイメージで、目線は2メートルぐらい先を見て走ることです。

肘は直角に曲げ、振る時は後ろに引く感じです。

また足首を保護するために、クッション性のあるジョギングシューズは用意しましょう。

ウォーキングはジョギングよりもゆっくりと「歩く」、非常に簡単で負荷の少ない有酸素運動です

ただし、歩くと言っても「散歩」では効果がなく、時速5kmくらいの少し汗ばむスピードで行いましょう。

30分かけて2~3km歩く、というのが目安です。

また、これもフォームが重要です。

背筋を伸ばし、胸を張り、足は親指で地面を蹴る感じで踏み出し、かかとから着地をするイメージです。

腕もウォーキング同様、肘を90度に曲げてしっかり振りましょう。

これも足首保護のために、専用のウォーキングシューズを用意することがおすすめです。

水泳は、縄跳び以上に消費カロリーの多い有酸素運動です。

たとえば水泳を30分行った場合のカロリー消費量は、平泳ぎで246kal、クロールで191kcalで、ウォーキングの約3倍です。

プールに通うのが手間ではあり、どこでもできるものではありませんが、それだけの効果が期待できます。

さらに以下のような水泳ならではの効果もあります。

1 体温を維持するために脂肪燃焼効果が上がる

人間は体温が下がると、それを維持しようと、自分の脂肪を燃焼させ体温を上げます。

ですので、体温より低い温度の水中で行う水泳は、脂肪燃焼効果が高いのです。

とは言え、冷たすぎる水温の場合は心臓に負担がかかりますので注意しましょう。

2 浮力が身体を守る

水中に入ると浮力があります。

それによって、膝などの関節や腰への負担が軽減され、ケガをせずに行えます。

3 水圧が負荷になる

泳ぐときの水の抵抗だけではなく、水の中に入っているという水圧だけでも、身体にとっては陸上にはない負荷がかかっています。

これが運動効果、ダイエット効果をアップさせます。

4 自律神経のバランスが整う

有酸素運動はそもそも自律神経のバランスを整える効果に優れていますが、水中での運動はその中でもさらにその効果が高く、ストレス解消、ストレスによるうつ気分の解消、内臓機能の活性化、ニキビなどの改善による美肌効果まで期待できます。

5 全身のストレッチになる

水泳は全身運動ですので、全体の筋肉をバランスよくストレッチしてくれます。

さらに血管も広げて血行が促進し、その相乗効果で、身体に溜まった疲れが取り除かれ、筋肉のコリもほぐれます。

踏み台昇降とは台に昇ったり降りたりするだけの運動ですが、立派に有酸素運動になります。

方法としては、まず「踏み台」の準備です。

これは踏んでも壊れたりゆがんだりしないしっかりした15~30cmほどの高さの台が最適です。

あるいは、自宅や近所の階段でも可能です。

方法としては

1 右足を上げる。

左足を上げて、台に登る。

 

2 右足を降ろす。

左足を降ろして、台から降りる。

 

3 反対に左足を上げる。

右足を上げて、台に登る。

 

4 左足を降ろす。

右足を降ろして、台から降りる。

 

これを繰り返すだけです。

足の出し方を交互にするのは、いつも同じ足からの場合、筋肉の使い方が偏るからです。

ですので、1足ごとに交互に替える、という方法ではなくても、たとえば音楽を聴きながらだったら、1曲ごとに踏み出す足を替える、というやり方でもOKです。

非常に簡単ですが、腰には負担がかかりますので、下腹に力を入れて、背筋を伸ばし、体重が身体に偏ってかからないようにしましょう。

バランスボールは、もともとはケガのあとのリハビリ用の医療用具として開発されました。

しかしその効果が注目され、現在ではスポーツジムなどでも活用されており、ダイエットにも効果的です。

1 基本の使い方

基本に使い方は、上に座るだけです。

座っているだけですが、バランスをとるために知らず知らずのうちに体幹が鍛えられます。

後でご紹介する「ながら運動」と組み合わせれば、テレビを見ながら、デスクワークをしながら、ゲームをしながら、ダイエットができます。

2 腹筋を鍛える

もう少し積極的な活用方法は、バランスボールに座り、上半身を後ろへ倒して、両手を床について身体を支える方法です。

そして膝を90度に曲げたまま持ち上げます。

これによって腹筋が鍛えられ、ぽっこりとしたお腹を凹ませることができます。

あわせて二の腕も引き締められます。

3 下半身を鍛える

バランスボールで下半身を引き締めることもできます。

床に仰向けに寝て、膝を胸に引き上げます。

すると足が天井を向きますから、その上にバランスボールをのせ、膝を伸ばしたり曲げたりします。

バランスボールの重さを利用した筋トレです。

4 背中の肉を引き締める

バランスボールの上に、抱え込むように身体を乗せ、四つん這いになります。

次い、ゆっくりと右手を前方に、左足を後方へ突き出します。

そして今度は、左右を入れ替えます。

バランスボールは通販サイトなどでも、2000円~3000円で販売しているので、手軽に挑戦してみてください。

ダイエットには有酸素運動がいいとはわかっていても、なかなか時間がとれない、つい忘れてしまう、面倒くさくなる、という人も多いでしょう。

そういう場合は「ながら運動」をしてみましょう。

「ながら運動」とは、まさに「仕事をしながら」「通勤しながら」「テレビを見ながら」「家事をしながら」、ことさら意識をしなくてもできる有酸素運動です

非常に簡単で負荷の少ない運動ですから、1つ1つのカロリーの消費量は多くはありませんが、毎日、思いついたときにしたり、癖にすることで、いろいろな「ながら運動」によってトータルでダイエット効果を得られます。

いくつかの「ながら運動」をご紹介します。

歯磨きの時に、両足を揃えて立ち、背すじを伸ばし、お腹に力を入れて、膝を小刻みに上下させます。

消費カロリーは6.4 kcal/分です。

徒歩通勤をする時に、いつもより10cm広い歩幅で歩きます。

スピードも速足で、1分間に90~100 mくらいを意識しましょう。

消費カロリーは5.8 kcal/分です。

デスクに向かって仕事をしながら、椅子に浅く座って、両足を少し浮かします。

背すじを伸ばし、お腹を引き締めるとより効果的です。

8秒間浮かし、4つ数えながらゆっくり戻すのを何度も行います。

消費カロリーは10.0 kcal/分です。

足を軽く開いて立ち、お腹を引き締め、かかとを上げ下げします。

消費カロリーは3.5 kcal/分です。

いかがですか?1つ1つは少ない消費カロリーですが、すべて実行すると、結構なカロリーになるはずです。

無酸素運動も一緒にするとさらにダイエット効果アップ

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最初に有酸素運動と無酸素運動の関係と、両方をセットで行うことが1番ダイエットに効果的だと説明しました。

ここでは、そのための無酸素運動の中の、特に筋トレに関しておすすめの方法をいくつかご紹介します。

筋肉には速筋と遅筋というものがあります。

速筋とは短距離ダッシュや、ウエイトトレーニングなどの、瞬発的で爆発的な力を発揮する時に使われる筋肉です。

これを鍛えるといわゆる筋肉質の、男性で言えば「マッチョ体型」になります。

これに対して遅筋とは、長距離走などの有酸素運動や、日常の生活で使っている筋肉です。

これを鍛えると、マラソン選手のような引き締まったボディになります。

ですので、ダイエットに効果的なものは、遅筋を鍛える無酸素運動です

その具体的なメニューの1つは、非常にシンプルですが、腹式呼吸です。

拍子抜けをするかもしれませんが、これを正しく行うことによってしっかりと遅筋を鍛えられるのです。

具体的には以下の通りです。

1 鼻から息を5秒間かけてゆっくりと、お腹がぱんぱんになるくらい、目いっぱい吸います。

 

2 次に、息を口から5秒かけてこれもゆっくり吐き出します。

お腹は最後の1秒で痛くなるくらい凹ませます。

 

3 これを1日に5セット繰り返します。

 

筋トレが苦手な人でも、まずはここから始めてみましょう。

筋トレの中でも1番なじみがいいのが、腹筋の筋トレではないでしょうか。

小学生のころから体育の授業でさせられているので、今更改めて取り組む気にはなりにくいかもしれませんが、腹筋トレで1分間で消費するカロリーは、体重1kgに対して0.1485kcalです。

この数字に年齢と性別の係数をかけると、腹筋トレによる消費カロリーが分かります。

それを見ると実は意外に大きな消費カロリーだということに驚くはずです

その公式は以下の通りです。

体重×0.1485×トレーニングを行った時間×係数 係数は、

男性

20~29歳 1.00      

30~39歳 0.96      

40~49歳 0.94

女性

20~29歳 0.95      

30~39歳 0.87      

40~49歳 0.85

したがってたとえば、40代、体重55kgの女性が30分腹筋をした場合は 55kg(体重)x0.1485kalx30分x0.85(係数)=208kcal になります。

5kmのジョギングで消費カロリーが、225kcalですから、晴れた日はジョギング、雨の日は室内で腹筋トレという選択もあるでしょう。

その具体的な筋トレ法は意外に多く、主なものでも以下の6つになります。

1 基礎的な腹筋トレ

①仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、ひざを曲げます。

②ゆっくりと上体を起こし、また元の状態の戻します。

③これを最初は10~20回を1セットに行います。

2 ドローイン

①仰向けに寝て膝を曲げ、お腹に手をあてお腹に大きく息を吸い込みます。

②ゆっくりと息を吐きながら、お腹を思い切り凹ませます。

③お腹を凹ませたままで肺だけで息を吸います。

④最初は5秒間息を吸います。

だんだん30秒を目指しましょう。

3 プランク

①うつ伏せに寝て、握りこぶしを作って、床に置きます。

②曲げた肘を床につけ、それを支えに身体を持ち上げます。

③足のつま先を立て、身体をまっすぐ浮かせて10秒キープします。

4 サイドプランク

①横を向いて寝て、上側の足を前にクロスし、バランスがとります。

②肘を支えにして、片腕を上げた状態で、身体を起こします。

③腰を何度か上下させます。

5 クランチ

①仰向けになり、膝を90度に曲げて、足を上げる(できない場合は足を台の上に乗せます)

②両手を頭の後ろで組んで、上体を丸めながら起こします。

③限界まで丸めたら停止、ゆっくりと元に戻します

④1~2セット目は限界になるまでの回数を行い、。

3セット目が何とか10回前後できる、というのが力の配分です。

6 ツイストクランチ

①仰向けになり、ひざを90度に曲げて、足を上げる(できない場合は足を台の上に乗せます)

②両手を頭の後ろで組み、上体を丸めながら起こします。

③起こしながら、右に身体をねじります。

③限界まで丸めたら停止、ゆっくりと元に戻します。

④今度は左にねじりながら上体を丸めます。

スクワットは、「しゃがんで立ち上がる」というだけの運動ですが、正しい方法で15回行うと、腹筋500回分に当たる、言われているほど、筋肉を鍛える効果の高い筋トレです。

方法は以下の通りです。

1 肩幅より広めに足を開いて立ちます。

慣れないうちは手は腰にて、慣れてきたら前に突き出します。

 

2 息を吸いながら、背中を曲げないようにしながら、太ももが床と平行になる位置までゆっくりしゃがみ、2秒数えます。

 

3 息を吐きながら先ほどよりはすっと立ち上がります。

ただし、膝には余裕をもち、体重の負荷がかかり続けるようにします。

 

4 最初は10回繰り返します。

目標は1セット30回です。

 

腕立て伏せも誰でもしたことがある筋トレでしょうが、正しく行うとダイエットに効果があります。

方法は以下の通りです。

1 うつ伏せになり、身体を手とつま先で浮かせます。

 

2 肘を曲げ、身体が床につくギリギリまで深く下ろします。

 

3 元に戻します。

 

これが筋肉的に無理な場合は、両膝をついて行ってもOKです。

太ももが太いと気にして いる場合は、内転筋を鍛えると、スリムになります。

具体的には以下の通りです。

1 床の上で身体ごと横を向き、下の方の手は頭を支え、上の方の手は胸の前に置きます。

 

2 上の方の足を曲げで、下の足の前に置きます。

 

3 息を吐きながら、伸ばしているほうの足を、ゆっくり持ち上げます。

 

4 そのまま3秒キープし、ゆっくり下ろします。

 

まとめ

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いかがでしたか。

ダイエットをするためには、有酸素運動と無酸素運動をセットで行うことが重要だということはお分かりいただけたでしょう。

その中で特に縄跳びは、基本的には有酸素運動であると同時に、身体に対する負荷が大きいので筋肉を鍛えることもできるという、無酸素運動的な意味合いもあるダイエット法です。

つまり、縄跳びだけで完結してダイエットをすることができるのです。

特に、縄跳びは場所を取りませんし、かつ室内でもエア縄跳びにすることで、狭い場所でも実行できます。

さらに10分程度するだけでも十分効果が出ます。

ダイエットで有酸素運動というとジョギングやウォーキング、水泳といったものをイメージしますが、それよりもより手軽にできる縄跳びにぜひ挑戦してみてください。

 

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