美容コラム
X脚とO脚を治すには！？原因と改善方法
X脚やO脚をご存知でしょうか。
一般的にまっすぐな脚を「きれいな脚」と言い、X脚やO脚はそうでない脚のことを、脚の形から名前がついています。
もちろん人は全員生まれつききれいな脚をしているわけではありません。
しかし、歩き方の癖などによって脚の形が悪くなることがあります。
逆に歩き方に気を付けることで改善する場合もあります。
今回はX脚やO脚になってしまう原因を探っていき、対処法について書いていきたいと思います。
みなさんX脚・O脚・XO脚という言葉は耳にしたことがありますか？一般的にまっすぐでない脚のことを言いますが、そのイメージのとおりで全て脚の形態異常のことをいいます。
それぞれどんなものかについて説明していきたいと思います。
X脚とは、両ひざが内側に曲がった状態です。
太ももを揃えても足のくるぶしがくっつきません。
膝は付いてもひざから下は「ハ」の字に開いてしまいます。
正面から見るとアルファベットのXの字に見えることからこのように言われています。
脚をよく組んで座っていたり、ハイヒールをよく履く人はX脚になりやすく、普段から内股歩きをするなど、歩き方が悪い場合は要注意です。
放置すると外反母趾や骨盤回りのトラブルなどの原因にもなるので注意しましょう。
O脚とは、X脚とは逆に、両ひざが外側に曲がった状態のことをいい、左右のくるぶしをそろえても両ひざをつけることができない状態です。
脚が全体的に外側に湾曲しており、正面から見るとアルファベットのOの字に見えることからこのように言われるようになりました。
さらに悪化すると両膝の間だけでなく、太ももやくるぶしの間にも空間ができます。
つまり、意識せずに立っていると脚がまっすぐにならず、常に曲がった状態となってしまう症状です。
O脚になる原因は、間違った姿勢や歩き方による骨盤の歪みや生活習慣が大きく影響しています。
外反母趾や扁平足になりやすい女性は、O脚にもなりやすいと言えます。
さらにその二つを合わせたXO脚もあります。
XO脚は太もも・膝・内くるぶしはつくものの、ふくらはぎが離れている状態のことをいいます。
膝から上は綺麗にくっつくものの、膝より下は開いてしまい離れている状態になります。
若い女性に多く見られる形とされています。
女性に多く見られる理由は、女性はO脚の人が多く、それを自己流で改善しようと無理に膝をくっつけようとすることで、膝はくっつきますが膝下は湾曲したままの状態になるからです。
O脚の状態からさらにくっつけようとして起こる症状ですので、O＋X脚の状態と言われています。
全てに共通して言えることですが、X脚・O脚・XO脚いずれにおいても約90％は後天性であるといわれています。
つまり、ほとんどの人は元々X脚・O脚・XO脚ではなく生活態度や姿勢などなんらかの原因で骨盤、下肢骨、足首の骨格が歪み、徐々にX脚・O脚・XO脚になったと考えられます。
そのため症状が重くない場合は生活習慣を改善するだけで、十分回復が見込まれます。
続いてはそれぞれの問題点です。
見た目だけでなく、脚が曲がっていると様々な身体トラブルを引き起こします。
X脚はお尻を突き出すようにあるくとなりやすいです。
体の重心が前に傾くため、股関節への負担が大きく、長年その歩き方を続けると膝や股関節が痛んで変形したり、外反母趾を引き起こすこともあります。
さらに太ももや膝の後ろに脂肪がついてセルライトができやすく、体重が内側にかかるため土踏まずがなくなってきます（偏平足）。
偏平足は腰痛や足の裏の痛みなどを引き起こす可能性があります。
足の裏は身体全体を支える重要な部分です。
偏平足になると体のバランスが崩れ、支えようとしてさらにX脚を悪化させるといった悪循環が起こります。
猫背の人に多いです。
猫背になると骨盤が後ろに傾き、身体の重心がかかと寄りになります。
そうすると身体が後ろに倒れないように踏ん張る力が働くため、脚の外側の筋肉が発達し、骨が引っ張られてO脚になります。
X脚と同様に、膝や腰の痛みを引き起こし、外反母趾や浮指の原因となります。
さらに膝の内側の半月板が摩耗し、トラブルを引き起こします。
また脚の老廃物や水分の排出がスムーズにいかず、むくんで脚が太くなります。
O脚を無理やり治そうとくっつけて起こるXO脚も、骨盤や腰に大きな負担をかけます。
内転筋によって内側へ押す力がO脚のねじれのストレスに勝ると、骨盤からずれていってしまいます。
膝関節症を引き起こしたり、血液やリンパの流れを悪くし代謝を悪くします。
X脚とO脚が合わさった状態で二重に湾曲しているため、脚への負担は大変大きいです。
自分の脚がまっすぐかどうかを判断するチェックポイントがいくつかあります。
自分の脚が心配な場合、まずはチェックポイントを利用して、脚の状態を確認しましょう。
しかしチェックポイントを利用してもよくわからない場合はそのままにしておかず、病院でみてもらうようにしてください。
チェックポイントはあくまで目安と考えましょう。
１両足のかかとを拳分くらい開ける
２右足と左足をそれぞれ１５度ずつ開く
３正面を向いたままゆっくりと膝を曲げる
４膝が内向きに向く
また、X脚の人は靴の内側が減りやすい傾向にあります。
１両足のかかとを拳分くらい開ける
２右足と左足をそれぞれ１５度ずつ開く
３正面を向いたままゆっくりと膝を曲げる
４膝が外向きに向く
また、かかととつま先をくっつけて立ち、ノートやスマートフォンを膝にはさむと落としてしまう人はO脚の可能性があります。
さらにO脚の人は、靴の外側が減りやすい傾向にあります。
元々O脚だったが、脚をくっつけようとして無理に力を入れている人や、太ももとくるぶしはくっついているのに、ふくらはぎが離れている人はXO脚の可能性があります。
X脚・O脚（XO脚）に悩んでいる方は多くいることと思いますX脚、O脚（XO脚）は脚の形が悪いだけでなく、健康にもよくありません。
脚の歪みを治すためには、まずはそうなってしまった原因を知る必要があります。
基本的にX脚もO脚（XO脚）も原因は同じと考えられています。
原因は以下の3点が考えられます。
骨盤がゆがんでいると脚でその歪みを補って歩く必要が出てきます。
その腰の歪みに応じて脚の形が変形してきます。
普段の生活の中の動き（歩く・座る・立つ等）の重心が前にかかりすぎていると骨盤が閉じてX脚に、逆に重心が後ろにかかりすぎていると骨盤が開いてO脚となります。
外反母趾や浮指などによりまっすぐ歩けずに、歪んだ歩き方をすることによって次第に脚が曲がっていくことが1つの原因となりますが、他には日本人女性の中にはわざと内股で歩く人がいます。
テレビやアニメの影響で「内股がかわいい」という印象があるのか、もともとまっすぐな脚にも関わらず内股で歩く場合があります。
内股は脚には非常に悪影響です。
常に内股歩きをすると本来使うべき筋肉が使われず、身体のバランスが悪くなります。
見た目の問題だけでなく、脚のバランスの悪さが身体全体へも影響し、腰やその他の場所にも影響を及ぼします。
外反母趾や浮指などの症状がみられると、歩くときに足先が外方向に流れるねじれ歩行となり、過剰な衝撃とねじれが発生します。
足指でしっかり踏ん張れていない、まっすぐに地面を蹴られていない等の状態が考えられます。
そのストレスにより股関節や骨盤が歪み、曲がった脚の根本的な原因となります。
さらに猫背・頭痛・眩暈も引き起こす可能性があり、大きな問題へと発展していきます。
生まれつき脚が曲がっている人というのは、そう多くはいません。
脚が曲がる原因は筋肉のアンバランスさにあります。
ただしこれは骨盤や足の歪みも起因する問題でもあります。
単に運動不足による筋力の低下だけであれば、必要な部分をエクササイズし筋力を補うことで改善が見込まれますが、そうでない場合も多いです。
歩き方にも注意を払いつつ、同時に筋力トレーニングをすることがバランスの良い脚への近道となります。
脚の歪みは、脚が太くなる原因となります。
なぜ太くなるかというと、脚のバランスが崩れることが原因です。
歩くときに足先が他の方向に流れると、まっすぐ歩くときに比べて必要以上に力が入ります。
そのことにより、すねやふくらはぎ等に余分に筋肉が発達したり、逆に本来使われるはずの筋肉が使われずに脂肪となります。
結果、脚のバランスが非常に悪くなり、脚が太くなっていきます。
X脚やO脚をそのまま放置しておくと、ひざ関節がつぶれてしまう可能性があります。
片脚立ちをしたときに膝がはっきりと外側や内側に動く場合は要注意です。
大きく動くということは膝関節がつぶれている、もしくはつぶれはじめている証拠です。
膝の関節は膝上の大腿骨と、膝下の下腿に挟まれています。
X脚の場合は内側への圧力、O脚の場合は外側への圧力によって圧迫される状態となります。
治療や対策をせずにいると、最悪の場合歩けなくなる可能性も十分あります。
曲がった脚の状態のまま歩くと、先ほど書いたとおり膝に負担がかかります。
膝に負担がかかるとかばうようにして歩くしかなくなるため、結果として腰にも負担がかかり腰痛になる可能性が高まります。
慢性的な腰痛でマッサージや整体に通っていても改善が見られない場合、歩き方に問題がある可能性があります。
一度X脚・O脚ではないかチェックしてみると良いでしょう。
自宅でもできる、X脚・O脚の改善方法について書いていきます。
しかしあくまでこの方法は自分で行うものです。
病院で診断をうけている場合は、医師の指示に従うようにしましょう。
脚の改善に効果のあるエクササイズをいくつか紹介していきます。
これらは全て行わなければならないということではなく、自分の状態に合わせていくつか好きなものにトライしてみてください。
また全てに共通するポイントとして、「緊張を途切れさせないこと」が挙げられます。
これは筋肉強化に効果を出すためのものになりますので、意識してみてください。
●X脚
骨盤の歪みや筋肉のコリをほぐすようなストレッチがおすすめです。
以下に紹介するエクササイズはコリをほぐすイメージでやってみてください。
①仰向けに寝て、両方の膝を胸に引き寄せながら抱え込み、キープします。
その後に片脚ずつ同じことをして繰り返します。
何セットか繰り返し行いましょう。
②仰向けに寝て、両足を肩幅程度に開いて、膝をたてた状態をつくります。
その状態からおしりを上に持ち上げるような格好をつくり手で抑えた状態でキープします。
約20秒キープした後はゆっくりと元の位置に戻します。
③仰向けに寝て、両膝をたてます。
息を吐きながら、両膝を左右に開いてひし形になった状態を10~20秒程度キープし、息を吸いながら元に戻します。
④これは椅子に座って行うことのできるエクササイズになります。
まずは椅子に深く腰掛け、左右のかかとをつけた状態でつま先を少し開き、このまま両膝をつけるようにして数分間キープします。
座る時には背筋を伸ばし、下腹部に力をいれてきれいな姿勢で座るようこころがけましょう。
⑤立った状態で、骨盤を八の字に動かして、筋肉のコリをほぐしましょう。
左右バランスよく回していきます。
●O脚
①仰向けになり、片方の足を曲げて膝を立てた状態にします。
膝を立てた方とは反対側の手を使い、膝を内側に引き寄せるように徐々に倒します。
次に倒した膝を、半円を描くつもりで胸の上を通って、外側方向へ倒していきます。
最後に脚をゆっくり伸ばし、もとの位置に脚を戻します。
②膝の間を握りこぶし1個分あけた状態で体育座りをします。
そして、右手を右膝の外側、左手を左膝の外側に沿えて内側に押すようにします。
この押す力に対抗するように脚の力で外側に開くよう力を入れます。
力が拮抗するようにして膝と膝の間に空間がなくならないよう、5秒ほどキープします。
③「②」と同様に、膝の間を握りこぶし1個分あけた状態で体育座りをします。
②とは逆に右手は左膝内側に、左手を右膝内側に沿えて外側に向けて押すようにします。
この開く力に対抗するように脚の力で内側に押し、5秒ほどキープします。
④横向きに寝て行うエクササイズになります。
横向きに寝た状態で脚を「くの字」に曲げ、膝と膝の間にボールや折り畳んだバスタオル等を挟みます。
息を吐きながら、左右の膝をくっつけるように意識して挟んだものを押した状態を約3秒間キープし、息を吸いながら緩めていきます。
これはO脚改善だけでなく、内ももの筋トレ効果があり美脚になります。
⑤正座をしながら行うエクササイズになります。
痛くならないように座布団の上などで行いましょう。
正座をした状態で、かかとを閉じたままにします。
その上にお尻を乗せるようにして1分間キープします。
⑥これは椅子に座って行えるエクササイズです。
椅子に座った状態で、息を吐きながら片脚を反対の胸に（右脚の場合は左胸に）引き付けて、両手で抱えます。
お尻が椅子から離れないように注意しながら30秒キープします。
左右バランスよく行います。
●XO脚
①全身の力を抜き、リラックスした状態で仰向けに寝ます。
左右の足首を同時に内側に向けてゆっくりと10回転します。
反対にも10回転させます。
②両手は横に伸ばし、つま先は少し外に開いた状態で仰向けに寝ます。
その状態で両足の裏と裏をくっつけ、膝を外側に開きながらゆっくりと曲げます。
次に膝をゆっくりと伸ばしながら元に戻す動きを10回繰り返します。
③背中を壁にぴったりとくっつけます。
倒れないように3分間立った状態をキープします。
④握りこぶし1個分を開けた状態で立ちます。
かかとを壁につけた状態で、頭・両肩の裏・お尻・ふくらはぎを壁につけるようにして、約3分間キープします。
無理なストレッチ・エクササイズはケガの原因になります。
痛みや違和感がある場合はすぐに中止し、医師に相談するようにしてください。
X脚・O脚・XO脚といった脚の曲がりは股関節の疾患です。
整体等で股関節のマッサージや。
脚の矯正を行うことが可能です。
脚をいためないためにも、脚の湾曲についてのコースや専門的知識のある医院にて行いましょう。
症状が重い場合、専門的知識のない人が施術をしてしまうと悪化してしまう可能性があります。
X脚の場合は歩き方というより、脚全体の筋力が弱まっていることが原因でまっすぐキープできずに曲がってしまうということがあります。
歩くときはまっすぐ着地するよう気を付けるのはもちろん、加えて脚全体の筋肉を鍛えるように心がけましょう。
O脚を改善するためには、背筋を伸ばした正しい姿勢で立った状態でかかとから地面について、つま先でけるようにして歩きます。
親指、人差し指、中指でけり出すことをイメージして歩きくといいです。
歩幅もできるだけ大きくとりましょう。
インソールとは、靴の中にセットして使用するものです（中敷き）。
インソールは様々な役割を果たすものがあります。
脚の形が悪い人の多くは土踏まずのない偏平足であることが多いです。
偏平足は歩く時に痛みを感じやすく、さらにかばうようにして脚がより曲がっていってしまいます。
そこで土踏まずをしっかりと作り、歩き方をカバーするようなインソールであったり、他にも足の補正効果のあるインソールを使うことで正しい歩き方ができるようになります。
脚のゆがみは、日常における体の使い方の癖によって起こります。
そのため自分の癖とは逆方向に筋肉を鍛えることで、きれいな脚に整えることができ、O脚の場合は「横広がり」X脚の場合は「出っ尻」というお尻の悩みを同時に解決することができます。
何度か書いているとおり、脚の歪みは普段の行動の悪い癖や習慣が積み重なって起きるものです。
そのため脚の歪みを改善するには、生活習慣を見直しましょう。
骨盤の歪みが起こらないように行動することが大切です。
具体的には、次のような行動です。
何気なく電車や仕事中など癖で脚を組んでしまう方がいると思います。
脚を組む行為は脚の湾曲を促進させ、悪影響です。
脚を組んでしまっていた人は組まずにまっすぐ座るようこころがけましょう。
待ち合わせスポットなどで立っている人を見ても、まっすぐ立たずにどちらかの脚に寄りかかっている人がいます。
X脚・O脚は重心がずれた身体を支えようと無理に力が入って起こります。
まっすぐ立つようにしましょう。
猫背はO脚の原因でもあります。
まっすぐな姿勢を意識すると自然と筋力もつき、トレーニングになるので意識しましょう。
重い荷物を片方の手や肩でばかり持つと身体の歪みの原因になります。
交互に持ちかえてバランスが崩れないようにしましょう。
アニメなどで女の子は内股で歩く印象があるかもしれませんが、絶対に避けましょう。
内股は脚や身体全体への負担が大きく、脚の湾曲を起こす原因になります。
ペタンコ座りは骨盤の歪みを引き起こします。
ペタンコ座りは下腹部が出てお尻を出っ張らせた状態になります。
内股傾向が強くなるため、骨盤だけでなく脚のねじれの原因にもなります。
自分でできることを行っても改善しない場合は、必ず病院で診断を受けましょう。
脚の歪みは症状です。
軽度なものであれば意識改革で治せる場合もありますが、重症の場合は自分の力だけでは改善できないこともあります。
悪化して歩けなくなる恐れもあるため、受診し医師のアドバイスに従いましょう。
病院では歩き方もみてもらいながら検査が行われます。
原因が病的なもの以外であると認められた場合自然改善のための指導がなされますが、病的なものとの診断がくだった場合、手術を行うこともあります。
手術の内容は、下肢の形態異常を矯正するための骨切り手術であったり、一時的な矯正器具の固定を行うこともあります。
手術は比較的大きなものとなります。
手術後のリハビリも含めると数週間入院となることもあります。
手術に至るケースは重症の場合です。
そこまでいかないように普段から気を付け、自分の身体の変化に注目しておくことが大切です。
いかがでしたでしょうか。
X脚・O脚・XO脚と脚の形の症状は様々です。
見た目が悪いことはもちろん、見た目だけではとどまらない、身体への危険性も秘めています。
これは身体的な特徴ではなく、れっきとした症状といえます。
自分の脚がまっすぐではないかもしれないと思う時は、まずはチェック項目でチェックを行ってください。
チェックを行ったうえで該当している可能性がある場合は、生活行動の見直しをし、それでも状態が改善しない場合は病院へ行きましょう。
見た目が悪いくらいなら構わない、という問題だけではなく、脚の歪みは身体全体の健康に繋がります。
治さずに放っておくと将来的には歩けなくなる可能性もあります。
しっかりと治し、健康的な人生を送りましょう。
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